M. Ángeles Bonmatí: “Hacen falta recursos para atender los problemas del sueño y que no todo recaiga en el fármaco”

La doctora en Fisiología M. Ángeles Bonmatí (Murcia, 1986) explica que el cuerpo humano, durante el día, es como si comiera pipas. Para eliminar las cáscaras, para “reparar funciones”, se necesita dormir. Sus investigaciones sobre la cronobiología (la disciplina que estudia los ritmos biológicos) y su aplicación en el sueño la han llevado a colaborar con la Agencia Espacial Europea o la Clínica de Medicina Espacial, entre otras.

Actualmente, trabaja en CIBERFES (Instituto Carlos III) y acaba de publicar un libro destinado a ayudar a quienes sufren insomnio: Que nada te quite el sueño (Crítica). Bonmatí reclama más atención al buen dormir. Indica que ya es hora de que reciba tanta como la que ya tienen la alimentación saludable o realizar ejercicio físico.

¿Se duerme peor ahora respecto a hace una o dos generaciones?

Es difícil saberlo a ciencia cierta, no tenemos un histórico sobre cómo se dormía hace dos generaciones. Sí que es cierto que actualmente hay determinados factores que podrían estar influyendo en una peor calidad del sueño y en unos peores hábitos. Pero no podemos descartar que antiguamente hubiera problemas de sueño. De hecho, problemas de ansiedad, de estrés, seguramente también los había en una época de escasez de recursos. 

¿Hay constancia de si ha aumentado el consumo de medicamentos para facilitar el sueño como las benzodiazepinas?

Sí. El consumo de este tipo de fármacos ha aumentado en los últimos años, sobre todo a raíz de la pandemia. Aquí hay un punto crítico. Cuando una persona acude con un problema de sueño a su centro de salud, frecuentemente, debido a la saturación en la atención primaria, su médico no dispone del tiempo necesario para atenderle, para indagar en sus hábitos de vida… Muchas veces el problema del sueño es simplemente que no siguen unas pautas básicas de higiene del sueño.

Por otro lado, el problema del sueño muchas veces es un síntoma de que algo no va bien con la salud mental. En ocasiones se podría abordar desde un punto de vista psicológico mediante terapia cognitivo-conductual. En la sanidad pública hay muy pocos psicólogos y las listas de espera son larguísimas, no se da abasto para atender toda la demanda que hay.

Y las unidades del sueño también son muy escasas. Todo esto, si lo agitamos en una coctelera, da como resultado que al final un médico se plantee que hay que resolver el problema del insomnio a corto plazo y se prescriba el fármaco para dormir. En muchos casos sí que será necesario y estará correctamente prescrito, pero en otros se podrían probar otras opciones. No se recomienda que las benzodiazepinas sean tratamientos de larga duración. Producen tolerancia, lo cual quiere decir que cada vez necesitamos aumentar un poquito más la dosis, y producen dependencia.

Da la sensación de que a menudo se maltrata mucho a los cuerpos, con varios cafés para despertar y pastillas para dormir, ¿no?

Efectivamente, quizás se está consumiendo más cafeína de la que se debería. La cafeína engaña al cerebro, bloquea los receptores de adenosina que son los que informan que llevamos demasiadas horas despiertos y es hora de poner en marcha el sueño. Si tomamos un café vamos a eliminar esa somnolencia, pero no vamos a solucionar el problema como si estuviéramos durmiendo. Hay personas que acuden a clínicas del sueño y resulta que toman cinco o seis bebidas con cafeína al día. Cabe preguntarse si estas personas están consumiendo tanta cafeína porque duermen muy mal, o están durmiendo muy mal porque consumen tanta cafeína. La recomendación es reducir al máximo la ingesta de cafeína. Esto incluye todas las bebidas que llaman energéticas, que a menudo están siendo consumidas por adolescentes a los que todavía puede perjudicar más su sueño.

Explica en su libro que el sueño es un proceso dinámico, no funciona como un botón de encendido y apagado. ¿Hay alguna fase más importante que otra?

La fase en la que se produce más reparación, el sueño que llaman reparador, es en la fase no REM. Es el momento en el que el cerebro pone en marcha su mecanismo de limpieza, de eliminación de residuos, es la fase en la que llegamos a un sueño profundo.

En el sueño REM, por el contrario, que es el que se caracteriza por movimientos oculares rápidos, se producen procesos de consolidación de la memoria, fijamos recuerdos. Entonces, no se puede decir que haya una fase más importante que otra. Sí que es cierto que en las primeras horas de sueño se dedica más tiempo a la fase no REM y hay investigadores que creen que ahí se hacen procesos más fundamentales para la fisiología.

¿Se suele encontrar con gente que afirma que duerme pero no descansa o tiene muchos sueños lúcidos y parece que no estén dormidos mientras estos ocurren?

El sueño lúcido se caracteriza porque la persona dentro del sueño es consciente de que está soñando. Eso no significa que esté despierta, sino que puede modificar el argumento de ese sueño.

Hay gente que duerme y siente que no está durmiendo bien. Y más con la aparición de estos dispositivos de monitorización, como estas pulseras que se colocan en la muñeca y te dan una información teóricamente de cómo estás durmiendo. Hay personas que están durmiendo estupendamente y se colocan una pulsera, esta les dice que no están durmiendo el suficiente tiempo y entonces empieza una preocupación por el sueño cuando no había ninguna base para ello. Y al final acaban durmiendo mal.

En el libro cuento una anécdota de un chico que decía que dormía muy poco cada noche, le pusimos los electrodos para ver cuánto dormía y eran bastantes horas, más de las que él decía.

«Dormir poco reduce la fertilidad»

¿No dormir bien puede afectar a la fertilidad?

Sí, se ha visto que dormir poco reduce la fertilidad. No solo dormir poco, sino dormir a horas inadecuadas. De hecho, en trabajadores por turnos, se ha visto que hay una reducción de la fertilidad. La salud reproductiva se ve afectada por la falta de sueño.

Indica que el insomnio y la microbiota están relacionados. ¿Acudir al médico digestivo puede ayudar a dormir mejor?

El tema de la microbiota está ahora mismo en plena expansión. Si uno se pone a buscar artículos científicos sobre la microbiota, ve que aumentan cada día. Hoy sí que sabemos que parece que hay una relación bidireccional entre el sueño y la microbiota. Dormir poco puede perjudicar la composición de la microbiota y, si se ha alterado por otras causas la composición de la microbiota, esto puede hacer que la persona duerma peor. 

Asegura que el sueño tiene un impacto en nuestra salud mental. ¿Dormir poco reduce la racionalidad?

Al dormir poco, nuestro cerebro se vuelve más irracional. En fases del desarrollo como la adolescencia puede llevar a una situación problemática de conflictos, de consumo de sustancias, de abuso, etc. En general, creo que todos notamos que, cuando hemos dormido mal una noche, al día siguiente estamos más irritables. Situaciones a las que normalmente no daríamos importancia se nos vuelven difíciles de resolver. 

¿Esto tiene como consecuencia comer peor?

Sí. Las personas que han dormido mal durante la noche al día siguiente tienen una mayor tendencia a consumir comida basura, a acumular más grasas. Digamos que el cerebro se pone en modo alerta, en modo supervivencia y busca nutrientes que sirven para almacenar energía.

¿La falta de sueño facilita padecer otras enfermedades como cardiovasculares o incluso cáncer?

Está muy estudiado que cuando hay una situación de disrupción circadiana, ya no solo porque se duerma poco, sino porque se llevan unos hábitos poco adecuados, se produce lo que llamamos cronodisrupción. Es como un desajuste entre nuestra hora interna y la hora externa. Se ha visto que hay una correlación entre ese grado de cronodisrupción y una mayor probabilidad de padecer distintas enfermedades: metabólicas, cardiovasculares, envejecimiento prematuro, alteraciones neurológicas y también algunos tipos de cáncer como el de mamá o de próstata. Pero hay que ser cauto, no hay que lanzar el mensaje de que si duermes mal puedes desarrollar un cáncer porque no es real.

«Es importante que los pacientes puedan dormir en oscuridad y en silencio»

En su libro da muchas claves para dormir mejor. ¿Cómo de importante es la exposición a la luz solar durante el día?

Nosotros somos un animal diurno, estamos preparados para estar despiertos durante el día y para descansar durante la noche. Todo lo que ayude a potenciar el contraste entre el día y la noche va a ser beneficioso para nuestro sueño. Debemos exponernos a luz natural durante el día o a un buen nivel de iluminación. También es importante tener oscuridad durante la noche. A menudo llevamos patrones invertidos, pasamos el día en interiores en los que apenas entra luz natural y luego a lo mejor nos vamos a un centro comercial donde la luz está a un nivel que casi supera el que teníamos durante el día. Es importante, cuando se acerca el momento de ir a dormir, ir bajando la intensidad de la luz.

Para muchas personas, como trabajadores del sector comercial, su horario laboral va en contra de facilitar esto, ¿no?

Esa es una labor que tenemos, concienciar que estos asuntos son importantes. Hay ciertos sectores, por ejemplo la arquitectura, que ya están teniendo en cuenta a la hora de diseñar edificios que entre luz natural. En comercios seguramente tardará en calar el mensaje. En hospitales también estamos intentando concienciar de la importancia de reducir los niveles de luz cuando llega la noche. No puede ser que en un hospital haya todo el día el mismo nivel de luz. Es importante que los pacientes puedan dormir en oscuridad y en silencio. Es recomendable para todo el mundo, pero cuando uno está atravesando un proceso de una enfermedad es especialmente importante.

¿Afecta mucho al sueño irse a la cama con el móvil en lugar de con un libro?

Parece que sí. Las pantallas de los móviles, de las tabletas, emiten luz. Esa luz –de la cual a menudo no somos conscientes y ni siquiera nos molestamos en bajarle el brillo a la pantalla– le está enviando al cerebro la información errónea de que es de día. Aparte, los móviles producen una activación cognitiva, te permite interactuar, mantener un contacto social, a menudo estamos mirando el correo del trabajo… Esta activación cognitiva puede ser incluso más importante que la luz que recibimos a la hora de conciliar el sueño. Cosa que con un libro no pasa. Con un libro de papel o de pantalla estamos leyendo una historia y no tenemos un papel activo. 

«La rumiación a menudo es un síntoma de que algo no está yendo bien en nuestra salud mental»

Su ensayo se titula Que nada te quite el sueño. ¿Cómo podemos lograr no rumiar demasiado en los problemas?

Este es uno de los mayores problemas del insomnio. La rumiación a menudo es un síntoma de que algo no está yendo bien en nuestra salud mental. Estamos sometidos a muchísimo estrés, tenemos situaciones de ansiedad incluso sin darnos cuenta. Además, pasamos el día súper ocupados, no tenemos tiempo de recapacitar sobre nuestros problemas y el momento del día en que podemos hacerlo es cuando nos vamos a la cama, apagamos la luz y nos quedamos solos con nuestros pensamientos. Hay que intentar pensar lo que haya que pensar durante el día, dar por zanjado el tema. A menudo no se resuelve nada rumiando, todo lo contrario, porque uno entra en un bucle. Si la rumiación nos ocasiona problemas quizás es hora de acudir a un especialista que nos proporcione herramientas para no estar con esto todas las noches. 

¿También ocurre por las mañanas?

Sí. Está el insomnio de conciliación, que es aquel en el que nos cuesta mucho conciliar el sueño, y también está el insomnio de mantenimiento o el despertar precoz. Es aquel en el que te vas y consigues dormir, pero cuando han pasado pocas horas y no has dormido todavía las siete-ocho horas, te despiertas y no consigues volver a dormirte. Es un tipo de insomnio y como tal hay que abordarlo para tratar de darle solución. 

La sanidad tiene todo un reto…

Sí. A menudo ponemos el foco en qué podemos hacer para dormir mejor, pero también el sueño lo tienen que proteger las autoridades. Por un lado, facilitando esa oscuridad y el silencio en las ciudades. Y dotando a la sanidad pública de recursos para atender los problemas del sueño y que no todo recaiga en el fármaco que se prescribe a menudo de forma excesiva.